Физическая активность как лекарство для ума
Оригинальная статья
Тип: обзорная популярная статья
Авторы: врач-терапевт, кардиолог Сергей Когай
Обложка: Photo by Krisjanis Mezulis on Unsplash
Авторы: врач-терапевт, кардиолог Сергей Когай
Обложка: Photo by Krisjanis Mezulis on Unsplash
Мы живём во времена «умных гаджетов»: часы, браслеты, кольца. Однако, как много бы функций туда ни внедряли производители, скорее всего большинство людей в первую очередь используют самую простую – шагомер. Чем же он нам так интересен? Перво-наперво улучшением физического здоровья, но чуть дальше мы расскажем, что это полезно не только для вашего тела, но и для вашего ума и духа!
Теория 10 000 шагов основана на идее, что людям с малоактивным или сидячим образом жизни полезны длительные прогулки. А сейчас мы приведём самый важный аргумент - длительная ходьба способствует осуществлению желаний!
Photo by Nik on Unsplash
Что? Как? По порядку, у нас есть источники. И да, мы это практикуем.
Цифра 10 000 шагов появилась в 1960-х годах благодаря японскому профессору Йосиро Хатано, который изучал проблему ожирения и пришёл к выводу: чтобы худеть, нужно много ходить. Хатано предложил проходить 10 000 шагов ежедневно, хотя научного обоснования именно этой цифры не привёл.
Современные примерные рекомендации с учётом возраста:
для женщин:
до 39 лет — 12 000 шагов в день,
от 40 до 49 лет — 11 000 шагов в день,
· от 50 до 59 лет — 10 000 шагов в день,
после 60 лет — 7 000 или 8 000 шагов в день;
для мужчин:
до 18 лет — 13 000 шагов в день,
в период с 18 до 49 лет — 12 000 шагов в день,
после 50 лет — 11 000 шагов в день.
При этом важно учитывать не только возраст, но и состояние здоровья. При наличии ограничений движения или хронических заболеваний нужно подбирать количество физических нагрузок индивидуально.
https://cyberleninka.ru/article/n/teoriya-10000-shagov
Это про здоровье, а теперь про решение проблем. Да, как бы если вы чего-то хотите, то это некая проблема, которую следует решить. Например, вот хотите вы некую весьма дорогую вещь, а у вас её нет. Это проблема. И вы начинаете думать, как это решить. Допустим, проблема в недостаточном количестве денег. Как заработать или получить больше денег? И начинается мыслительный процесс. Так вот, ходьба ускоряет процесс поиска креативных и отличных от существующих способов решения той или иной проблемы. Вы, как и рекомендуют различные инфоцыгане, начинаете ходить, представляете себе то чего вы хотите, пока ходите, и через 500 000 шагов вы исполняете свою мечту. Вот только тут не магия задействована, а вполне обоснованные процессы мозговой деятельности. Вы начинаете придумывать способы решения проблемы, начинаете их воплощать в жизнь и достигаете цели. Я так несколько желаний осуществил. Ну, собственно, гуляя, я придумал как изыскать возможности к их исполнению. Вот некоторые исследования, подтверждающие это: A Systematic Review of the Effects of Meditative and Mindful Walking on Mental and Cardiovascular Health DOI:10.70252/LTNA9604
Цифра 10 000 шагов появилась в 1960-х годах благодаря японскому профессору Йосиро Хатано, который изучал проблему ожирения и пришёл к выводу: чтобы худеть, нужно много ходить. Хатано предложил проходить 10 000 шагов ежедневно, хотя научного обоснования именно этой цифры не привёл.
Современные примерные рекомендации с учётом возраста:
для женщин:
до 39 лет — 12 000 шагов в день,
от 40 до 49 лет — 11 000 шагов в день,
· от 50 до 59 лет — 10 000 шагов в день,
после 60 лет — 7 000 или 8 000 шагов в день;
для мужчин:
до 18 лет — 13 000 шагов в день,
в период с 18 до 49 лет — 12 000 шагов в день,
после 50 лет — 11 000 шагов в день.
При этом важно учитывать не только возраст, но и состояние здоровья. При наличии ограничений движения или хронических заболеваний нужно подбирать количество физических нагрузок индивидуально.
https://cyberleninka.ru/article/n/teoriya-10000-shagov
https://skillbox.ru/media/health/10000-steps-per-day/
Это про здоровье, а теперь про решение проблем. Да, как бы если вы чего-то хотите, то это некая проблема, которую следует решить. Например, вот хотите вы некую весьма дорогую вещь, а у вас её нет. Это проблема. И вы начинаете думать, как это решить. Допустим, проблема в недостаточном количестве денег. Как заработать или получить больше денег? И начинается мыслительный процесс. Так вот, ходьба ускоряет процесс поиска креативных и отличных от существующих способов решения той или иной проблемы. Вы, как и рекомендуют различные инфоцыгане, начинаете ходить, представляете себе то чего вы хотите, пока ходите, и через 500 000 шагов вы исполняете свою мечту. Вот только тут не магия задействована, а вполне обоснованные процессы мозговой деятельности. Вы начинаете придумывать способы решения проблемы, начинаете их воплощать в жизнь и достигаете цели. Я так несколько желаний осуществил. Ну, собственно, гуляя, я придумал как изыскать возможности к их исполнению. Вот некоторые исследования, подтверждающие это: A Systematic Review of the Effects of Meditative and Mindful Walking on Mental and Cardiovascular Health DOI:10.70252/LTNA9604
Photo by Bjarne Vijfvinkel on Unsplash
Медитативные и осознанные упражнения — это типы физических упражнений, во время которых люди намеренно уделяют внимание каждому новому моменту настоящего, не оценивая свой опыт.
Цель состоит в том, чтобы применить осознание окружающей среды, телесных ощущений, мыслей и эмоций, не маркируя их (например, как хорошие или плохие).
Систематический обзор содержит 14 исследований, в которых были разные популяции, вмешательства и результаты. В 13 исследованиях вмешательства статистически значимо улучшили показатели по крайней мере по одному результату психического или сердечно-сосудистого здоровья (например, аффект, тревога, депрессия, дистресс, осознанность состояния, стресс, артериальное давление и расстояние шестиминутной ходьбы).
Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking https://doi.org/10.1037/a0036577
Четыре эксперимента показывают, что ходьба стимулирует творческое мышление в реальном времени и некоторое время после. Ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для целей повышения креативности и увеличения физической активности. Relations between physical activity and hippocampal functional connectivity: Modulating role of mind wandering doi: 10.3389/fnhum.2022.950893
Нет сомнений в том, что физическая активность имеет решающее значение для поддержания когнитивного и мозгового здоровья на протяжении всей жизни (Hillman et al., 2008 ; Duzel et al., 2016).
Физическая активность также известна как «лекарство» из-за ее защитного эффекта против снижения когнитивных функций (American College of Sports Medicine, 2009). Многие исследования показали, что повышенная физическая активность связана с улучшением когнитивных показателей, таких как внимание, визуально-пространственная обработка, когнитивный контроль и память (Colcombe and Kramer, 2003; Donnelly et al., 2016 ; de Greeff et al., 2018).
В принципе, при спокойной физической нагрузке освобождается пространство для фоновой обработки информации. Грубо говоря "мысленный жвач", блуждание ума (mind wandering), на прогулке становится суперсилой. Немного о термине «блуждание ума» - это состояние, когда наше сознание отвлекается от текущей задачи и погружается в собственные мысли, воспоминания или фантазии. Это естественный процесс, который происходит с каждым из нас, но его влияние на нашу продуктивность и эмоциональное состояние может быть как положительным, так и отрицательным.
Исследования показывают, что наш ум блуждает примерно 30-50% времени бодрствования. Мы можем внезапно отвлечься от важной встречи, забыть, куда шли в собственном доме, или потерять нить разговора с собеседником. Это происходит потому, что наш мозг постоянно переключается между внешней реальностью и внутренним миром мыслей.
Smallwood J, Schooler JW. The science of mind wandering: empirically navigating the stream of consciousness. Annu Rev Psychol. 2015 Jan 3;66:487-518. doi: 10.1146/annurev-psych-010814-015331. Epub 2014 Sep 29. PMID: 25293689.
Блуждание ума — это не всегда признак лени или невнимательности. Это естественная функция нашего мозга, которую можно научиться использовать себе во благо. Главное — найти баланс между погружением в собственные мысли и концентрацией на текущих задачах.
Теперь Вы знаете, что физическая нагрузка полезна не только для тела, но и для ума!
Цель состоит в том, чтобы применить осознание окружающей среды, телесных ощущений, мыслей и эмоций, не маркируя их (например, как хорошие или плохие).
Систематический обзор содержит 14 исследований, в которых были разные популяции, вмешательства и результаты. В 13 исследованиях вмешательства статистически значимо улучшили показатели по крайней мере по одному результату психического или сердечно-сосудистого здоровья (например, аффект, тревога, депрессия, дистресс, осознанность состояния, стресс, артериальное давление и расстояние шестиминутной ходьбы).
Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking https://doi.org/10.1037/a0036577
Четыре эксперимента показывают, что ходьба стимулирует творческое мышление в реальном времени и некоторое время после. Ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для целей повышения креативности и увеличения физической активности. Relations between physical activity and hippocampal functional connectivity: Modulating role of mind wandering doi: 10.3389/fnhum.2022.950893
Нет сомнений в том, что физическая активность имеет решающее значение для поддержания когнитивного и мозгового здоровья на протяжении всей жизни (Hillman et al., 2008 ; Duzel et al., 2016).
Физическая активность также известна как «лекарство» из-за ее защитного эффекта против снижения когнитивных функций (American College of Sports Medicine, 2009). Многие исследования показали, что повышенная физическая активность связана с улучшением когнитивных показателей, таких как внимание, визуально-пространственная обработка, когнитивный контроль и память (Colcombe and Kramer, 2003; Donnelly et al., 2016 ; de Greeff et al., 2018).
В принципе, при спокойной физической нагрузке освобождается пространство для фоновой обработки информации. Грубо говоря "мысленный жвач", блуждание ума (mind wandering), на прогулке становится суперсилой. Немного о термине «блуждание ума» - это состояние, когда наше сознание отвлекается от текущей задачи и погружается в собственные мысли, воспоминания или фантазии. Это естественный процесс, который происходит с каждым из нас, но его влияние на нашу продуктивность и эмоциональное состояние может быть как положительным, так и отрицательным.
Исследования показывают, что наш ум блуждает примерно 30-50% времени бодрствования. Мы можем внезапно отвлечься от важной встречи, забыть, куда шли в собственном доме, или потерять нить разговора с собеседником. Это происходит потому, что наш мозг постоянно переключается между внешней реальностью и внутренним миром мыслей.
Smallwood J, Schooler JW. The science of mind wandering: empirically navigating the stream of consciousness. Annu Rev Psychol. 2015 Jan 3;66:487-518. doi: 10.1146/annurev-psych-010814-015331. Epub 2014 Sep 29. PMID: 25293689.
Блуждание ума — это не всегда признак лени или невнимательности. Это естественная функция нашего мозга, которую можно научиться использовать себе во благо. Главное — найти баланс между погружением в собственные мысли и концентрацией на текущих задачах.
Теперь Вы знаете, что физическая нагрузка полезна не только для тела, но и для ума!
Photo by Luca Calderone on Unsplash
